TRENING DOMATORA ( bez przyrządów )

Jest to trening ogólnorozwojowy mający na celu poprawę wytrzymałości, kondycji i wspomaganie po dłuższych przerwach , a także dla osób zaczynających dopiero przygodę z kulturystyką.

Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu. Czas trwania to 45 minut.
Za każdym razem wykonuje się te same ćwiczenia i w tej samej kolejności.
Okres w jakim chcemy ćwiczyć tym systemem jest dowolny ( ja go stosowałem 3 miesiące ).

Ostatnią rzeczą jest to ,że systematycznie staramy się zwiększać ilości powtórzeń w seriach. Tym sposobem doskonale wyrabiamy sobie siłę budując jednocześnie wspaniały fundament pod prawdziwe treningi siłowe.


TRENING:

Rozgrzewka 5 minut ( wymachy ramion , skłony , przysiady itp.)

Podciąganie na drążku ( uchwyt klasyczny )
Brzuszki ( unoszenie nóg w leżeniu )
Pompki
Brzuszki ( spięcia )
Pompki w podporze tyłem
Przysiady

Jest to podstawowy schemat naszego treningu. Zaczynamy do jednego przejścia przez cykl , a potem staramy się przejść jak najwięcej razy.

Zmieniamy tylko ilość powtórzeń w kolejnych cyklach , bo nie jesteśmy w stanie wykonać pod rząd tylu np. pompek.

Jak robiłem tak ( doszedłem do pięciu cykli po 2 miesiącach )

15 x podciąganie , od razu brzuchy x 70 unoszenia
2 minuty przerwy
130 pompek , od razu brzuszki x50 spięć
odpoczynek 2 minuty
pompki w podporze x 50.
3 minuty odpoczynku
Przysiady x100


Znowu to samo tylko zmniejszałem liczbę powtórzeń w seriach.
I tak 2,3 , a potem i 5 cykli pod rząd w niecałą godzinę.

Jednie co zmieniałem w cyklach to pompki w kolejnych cyklach robiłem różnie.
Np. w pierwszym klasyczne w drugim wąsko z nogami na taborecie a trzecim na trzech taboretach bardzo głęboko.

Mieszanka

Przychodzi koń do baru i mówi:
- Proszę piwo bez soku.
Barman na to:
- Bez jakiego znowu soku?
- Może być malinowego - odpowiada koń

Kelner pyta nowo przybyłego do baru klienta:
- Co pan pije?
- Codziennie rano szklankę soku owocowego, miksturkę na łupanie w krzyżu, a w sobotę kufel piwa w gronie przyjaciół.
- Chyba nie zrozumieliśmy się do końca - mówi uprzejmie kelner. - Pytałem, co by pan chciał?
- Mój Boże... Chciałbym być bogaty, mieć domek nad morzem, podróżować po świecie...
- Może jeszcze raz zadam pytanie: Czy chce się pan napić?
- Czemu nie... a co pan ma?
- Ja? Niewiele. Kłopoty. Drużyna, której kibicuję przegrała, kiepsko mi tu płacą, doskwiera mi samotność...

Wchodzi pacjent do lekarza i pyta.
- Przepraszam doktorze, do której dzisiaj pan przyjmuje?
- Do tej - mówi lekarz, pokazując lewą wewnętrzną kieszeń marynarki.

Idzie ksiądz polna droga, przechodzi obok takiego skromnego gospodarstwa. Patrzy a tam chłop cos z desek kleci. Ksiądz zagaduje:
- Pochwalony, drogi parafianinie, nad czymże tak ciężko pracujesz?
- A ku*wa, kibel nowy stawiam, bo się stary rozje*ał.
- O, mój drogi! A nie mógłbyś tego tak trochę owinąć w bawełnę?
- Co mam owijać w bawełnę? Dechami opie*dole naokoło i c*uj!

Siedzi dwóch starszych dziadków na ławeczce w parku i przechodzą dwie młode laski. Nagle jeden z dziadków do drugiego:
- Podrywamy dupcie?
- Eee tam, jeszcze sobie posiedzimy!

Kochane kobietki zanim zaczniecie ćwiczyć - musicie zrozumieć parę spraw.... Spokojnie to dla waszego dobra a raczej piękna ;]

Trening dla kobiet lepszy niż dieta

Jeżeli chcesz mieć chudsze biodra, uda czy brzuch albo trochę więcej mięśni, powinnaś ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Jakie ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze?

Wysiłek fizyczny i RACJONALNE odżywianie to znacznie lepsza metoda schudnięcia, zwłaszcza w wybranych partiach ciała, niż sama dieta.

Dlaczego?

- W trakcie restrykcyjnej diety wpierw spala się mięśnie, dopiero później fałdki tłuszczu, Również ćwicząc nie możesz jeść za mało, bo wtedy organizm będzie "zjadał" mięśnie i trening straci sens.
Oczywiście, jeżeli będziesz ćwiczyć i obżerać się batonikami, nigdy nie schudniesz. Bo nadal ważny jest bilans kalorii: musisz spalać więcej niż zjadasz.

- Żeby pozbyć się jednego kilograma, trzeba spalić siedem tysięcy kalorii To pięć godzin spinningu, czyli intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych, albo 8 godzin spokojnej jazdy na zwykłym rowerze.

Pamiętaj też, że im więcej wyrobisz sobie komórek mięśni, które mają duże zapotrzebowanie na energię, tym szybciej będziesz chudnąć, czyli spalać tłuszcz.Jest jeszcze jeden wielki plus ćwiczeń: przy wysiłku wydziela się endorfina (tzw. hormon szczęścia), która ma działanie podobne do niektórych środków antydepresyjnych. Dzięki temu poprawia ci się humor.

Zdecydowałaś się na ćwiczenia? Masz do wyboru: ćwiczyć w domu albo na własną rękę poza domem (basen, rower, rolki).Możesz też zdecydować się na indywidualny trening pod okiem instruktora na siłowni albo na grupowe zajęcia fitness (o tajemniczych nazwach BBS, ABS, TBC, spinning, intervall aerobic - patrz ramka obok).

Na co się zdecydować
Najtaniej jest ćwiczyć w domu. Musisz tylko pamiętać, że ćwiczenia trzeba poprzedzić rozgrzewką, która przygotuje mięśnie i stawy do dużego wysiłku. Bez niej możesz naderwać mięśnie lub uszkodzić stawy. A ćwiczenia powinny być intensywne - za wolne tempo i przerwy spowodują, że nie będzie efektu.

Musisz być zdyscyplinowana: brzusz-ki, wymachy nogami, przysiady nie podziałają odchudzająco, jeśli będą trwały krócej niż 45 minut - dopiero po półgodzinie intensywnego wysiłku zaczyna się spalanie tłuszczu (to samo dotyczy jazdy na rowerze, pływania, marszu itp.).

- Bardzo dobrym rozwiązaniem są intensywne marsze. Nie biegi i nie jogging, tylko szybki, energiczny marsz

Jednak ćwiczenie w domu zwykle daje gorsze efekty niż zajęcia w grupie, pod okiem instruktorki. I nie tylko dlatego, że trudno jest samemu zmusić się do niemal godzinnego intensywnego wysiłku.

- Ktoś, kto nie zajmuje się na co dzień sportem, nie wie, co i jak ćwiczyć. A nawet dobre, ale niewłaściwie wykonywane ćwiczenia mogą przynieść złe efekty. W domu trudno też o mobilizację, która powstaje w grupie.

Zachęca, żeby znaleźć w okolicy dobry klub fitness i zapisać się na dwa - trzy różne zajęcia tygodniowo.

- Raz w tygodniu to zdecydowanie za mało, choć oczywiście lepiej chodzić raz niż wcale. Trudno jednak wtedy spodziewać się widocznych efektów.

W klubie zajęcia odbywają się przy muzyce. Zaczynają się od pięcio-, dziesięciominutowej intensywnej rozgrzewki - z podskokami, prostymi elementami choreograficznymi. Następne 20 - 25 minut to ćwiczenia wzmacniające wybrane partie ciała. Część z nich odbywa się z użyciem gum, sprężyn i małych ciężarków (początkujący mogą ćwiczyć bez nich), także opasek-ciężarków zakładanych na nogi. Ostatnie pięć minut to ćwiczenia rozciągające i rozluźniające.
Jeżeli od czasu skończenia szkoły nie miałaś już nic wspólnego ze sportem, przed zapisaniem się przepytaj instruktorów, co ci polecają. Nie powinnaś zaczynać od najbardziej intensywnych zajęć (np. step, spinning, Hi-Lo, czyli dawny aerobik).

Wady i zalety ćwiczeń w klubie
Zbyt intensywny wysiłek powoduje, że nie chudniesz, tylko wyrabiasz sobie kondycję. Poza tym niektóre zajęcia wymagają przygotowania - na przykład znajomości podstawowych kroków w stepie czy aerobiku.

Jakie wady ma ćwiczenie w klubie?

Cała grupa wykonuje te same ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń, nie można więc bardzo precyzyjnie "rzeźbić" swojego ciała. Instruktorka ma pod opieką 15 - 20 osób i nie może cały czas kontrolować, czy każdy ćwiczy poprawnie (powinna podczas powtórzeń ćwiczenia przejść się po sali, przyglądając się każdemu).

- Podskoki i niewłaściwie wyko-nywane ćwiczenia mogą prowadzić do mikrourazów i przeciążeń stawów oraz kręgosłupa. Po długim czasie uprawiania takich ćwiczeń te mikrourazy mogą się na siebie nałożyć, powodując kontuzje i bóle. Nie grozi to oczywiście każdemu. Na urazy bardziej narażone są osoby starsze.

Zachęca do korzystania z siłowni - najlepiej pod opieką trenera osobistego. Tu można na specjalnych przyrządach precyzyjnie ćwiczyć poszczególne grupy mięśni. Trener, w zależności od twoich potrzeb, dobierze kolejność przyrządów, obciążenie (można manewrować obciążnikami na maszynach i na rowerach, bieżniach i stepperach, na których odbywa się zwykle rozgrzewka) i liczbę powtórzeń.

Idąc pierwszy raz na siłownię, powinnaś powiedzieć trenerowi, co chcesz osiągnąć - czy schudnąć, wypracować mięśnie, czy nabrać kondycji. Jeżeli na twojej siłowni nie ma instruktora, nie warto tam chodzić. Nawet jeżeli nabrałaś już doświadczenia gdzie indziej, instruktor powinien co jakiś czas "przeprogramować" twój zestaw ćwiczeń.

- Na siłowni można nie tylko wypracować mięśnie, można też skutecznie schudnąć, Nie bój się, że zaczniesz wyglądać jak kulturysta - droga do bicepsów jest długa, nie wystarczą do tego dwie - trzy tygodniowo wizyty na siłowni.

Najlepiej jest ćwiczyć dłużej, aż półtorej godziny, ponieważ przeplata się różne rodzaje ćwiczeń: na przykład 12 minut pedałowania na rowerku stacjonarnym (trening aerobowy - na ukrwienie i dotlenienie mięśni), potem ćwiczenia siłowe na maszynach po 15 - 20 powtórzeń (10 minut), potem rowerek (12 minut), znowu ćwiczenia siłowe (10 minut), stepper (12 minut), ćwiczenia siłowe i na koniec rozluźniający rowerek.

Jakie są wady siłowni?
Kobiety często krępują się ćwiczyć w koedukacyjnych, osiedlowych siłowniach, gdzie dominują mężczyźni ogoleni na łyso. W dużych miastach powstają jednak siłownie tylko dla pań, niekiedy są też wyłącznie dla nich zarezerwowane godziny.

Najlepsze efekty daje łączenie treningu siłowego (siłownia, zajęcia z ciężarkami), który powoduje wzrost mięśni, z treningiem aerobowym (pływanie, jogging, narciarstwo, jazda na rowerze, marsz), który podnosi wytrzymałość organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. No i - oczywiście - z rozsądną dietą (trzeba jeść często i mało, nie objadać się i nie głodzić).

Ratunku, mam fatalne biodra!
Podobno każda kobieta jest niezadowolona ze swojego biustu. To właściwie jedyna część ciała, której nie da się poprawić ćwiczeniami. Natomiast niezadowalające biodra, brzuch, ramiona, uda można zmienić - i to szybko.

- Nie ma reguły, jeśli chodzi o efekty, jedni widzą je dopiero po dwóch miesiącach, inni - już po dwóch tygodniach. Organizm potrzebuje około 4 - 6 tygodni, by przestawić się na inny rytm, dostosować do nowego metabolizmu. Nim zacznie spalać tkankę tłuszczową, musi zbudować sobie zaplecze z komórek mięśniowych.

Kobiety bardzo lubią step (intensywne, dość trudne układy choreograficzne na plastikowym schodku), właśnie dlatego, że szybko daje efekty. Już po miesiącu ćwiczenia raz w tygodniu widać, jak znika tłuszcz, zaczynają się delikatnie rysować mięśnie. Step działa przede wszystkim na łydki i uda. Na pupę i wysokie partie ud lepszy jest BBS (patrz ramka) albo ćwiczenia na siłowni, pozwalające wymodelować wewnętrzne strony ud, najtrudniejsze miejsce do "naprawienia" (w codziennym życiu tych mięśni nie używamy).

Jeden z szefów Ally McBeal, bohaterki popularnego amerykańskiego serialu, miał podobno słabość do zwisających kobiecych podbródków i trzęsących się, sflaczałych ramion. Jeżeli nie podzielasz tej fascynacji, ramiona możesz wzmocnić na zajęciach TBC, nastawionych na kształtowanie całej sylwetki. Tu jest dużo ćwiczeń siłowych, z ciężarkami. Oczywiście, ciężarków używa się też na stepie i na siłowni. Przydadzą ci się, jeśli zechcesz potem ćwiczyć pompki albo wspinać się na skałkach. To prawdopodobne, bo sport uzależnia.

Na co uważać
Każda zdrowa osoba, przed 35. rokiem życia, może zapisać się do klubu fitness albo chodzić na siłownię. Ale jeżeli: palisz, masz nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, rodzinne predyspozycje do chorób serca (np. ktoś w rodzinie miał zawał) albo cierpisz z powodu otyłości, musisz wcześniej zapytać o opinię lekarza. Często osobom ze znaczną nadwagą lub o gorszym stanie zdrowia poleca się aquaaerobic. Zajęcia w wodzie są bezpieczniejsze dla stawów.

Na zajęcia fitness poleca się specjalne buty, które lepiej chronią stawy. Podczas ćwiczeń powinnaś pić dużo wody. - Woda pomaga wypłukiwać z organizmu wolne rodniki i substancje odpadowe, np. kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za ból mięśni po forsownych ćwiczeniach. Poza tym przy intensywnym wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na wodę i chce ci się pić.

Jeżeli chcesz osiągnąć maksymalny efekt, połącz ćwiczenia z przemyślaną, sportową dietą. Ale uwaga: to wymaga trochę zachodu. Przed treningiem powinnaś jeść węglowodany (owoce, soki), po nich - białko (np. chude mięso, sery, jogurty). Dzięki temu będziesz szybciej chudła.

Fitness od A do Z

Wszystkie zajęcia zaczynają się piętnastominutową rozgrzewką. Potem są ćwiczenia zwykle powtarzane seriami 16 - 32 razy. Prawie każdy rodzaj zajęć prowadzony jest na poziomach dla początkujących i zaawansowanych.

Dla odchudzających się:
FAT BURNING, SLIMNASTICS - spalanie tłuszczu. Różne ćwiczenia o zmiennej intensywności na wybrane partie mięśni.

STEP - intensywne ćwiczenia choreograficzne z ławeczką-podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra, ręce. Dla wszystkich, ale trzeba mieć zdrowe stawy i kręgosłup, a także duże poczucie rytmu.

POWER STEP - step dla zaawansowanych, szybka muzyka, bardzo dużo ruchu.

SPIN-BIKE, SPINNING, AEROBIKING - ćwiczenia na rowerach stacjonarnych z przerzutkami i kierownicą pozwalającą na ostrą jaz-dę w trzech pozycjach. 45 minut jazdy na rowerze pozbawia nas od 900 do 1200 kcal.

Jeśli chcesz zredukować tłuszcz na brzuchu, udach i pośladkach:
BPU (Brzuch, Pośladki, Uda) - ćwiczenia poprawiające wygląd dolnych partii ciała.

ABS (Abdominal Body System) - ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków i brzucha z użyciem ciężarków na nogi (tzw. zajęcy). Ważne

są prawidłowa pozycja ćwiczeń i sposób pracy mięśni.

BBS (Biodra, Brzuch, Stretching) - gimnastyka brzucha, bioder i pośladków zakończona ćwiczeniami rozciągającymi i odprężającymi.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę:
BS (Body Sculpting) - rzeźbienie ciała. Wielokrotnie powtarzane statyczne ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające najważniejsze mięśnie. Praca nad poszczególnymi partiami ciała z wykorzystaniem gum, hantli, ciężarków zakładanych na nogi.

MAGIC BAR, BODY BAR, BODY PUMP - ćwiczenia z ciężarka-mi (od 2 do 18 kg) i sztangą, w różnym tempie, pod ścisłą kontrolą instruktora. Każda partia mięśni wzmacniana jest oddzielnie z wykorzystaniem innych obciążeń. Efekty już po pierwszym miesiącu - smuklejsza sylwetka, mocniejsze mięśnie (bez powiększania ich obwodu), stawy i kości. Dla ćwiczących przynajmniej dwa miesiące, gdy chcesz poprawić napięcie różnych partii ciała (np. biustu).

Dla miłośników tańca:
HI-LO - ćwiczenia przy muzyce, łączące kombinację kroków i podskoków w układ choreograficzny. Zajęcia bardzo intensywne, wymagające dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.

JAZZ FUNK - prawie taniec. Wyszukana choreografia wymagająca dobrej koordynacji ruchowej i wyczucia rytmu. Skomplikowane układy taneczne do muzyki funk. Potrzebne jest wyczucie rytmu.

FUNKI, HIP HOP, DANCE AEROBIC, AFRO - połączenie tańca i aerobiku. Zajęcia dynamiczne, urozmaicone przez kroki i figury taneczne (np. afro prowadzone w rytm bębnów afrykańskich). Jeśli lubisz muzykę nowoczesną i taniec.

Dla początkujących, osób starszych i kobiet w ciąży:
ATB, BODY TONING - rozgrzewka różnych mięśni w umiarkowanym tempie, połączona z rozciąganiem.

HI-LO INTRO - wprowadzenie do Hi-Lo, ćwiczenia dla rozpoczynających przygodę z ruchem.

STRETCHING - rozciąganie. Poprawia elastyczność mięśni, zapobiega ich sztywnieniu, urazom i zmianom w ścięgnach i stawach.

Jeśli nudzią cię klasyczne ćwiczenia:
INTERVALL AEROBIC - trening przerywany. Najczęściej połączenie intensywnego Hi-Lo z lekkimi ćwiczeniami wzmacniającymi. Poprawia kondycję, wzmacnia krążenie. Dla zaawansowanych.

TBC (Total Body Condition) - ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała z wykorzystaniem ciężarków, hantli, gumowych pasów. Poprawiają kondycję, sylwetkę i wytrzymałość. Dla wszystkich.

TRENING OBWODOWY - zawiera w sobie klasyczne elementy aerobiku oraz stepu, przedzielone ćwiczeniami siłowymi z ciężarkami i innymi przyborami. Zaletą ćwiczeń jest równoczesne zwiększanie siły mięśni i wytrzymałości ogólnej. Zajęcia bardzo intensywne.

Dla wszystkich:
JOGA - ćwiczenia oddechowe i rozciągające, połączone z odprężeniem psychicznym. Poprawiają wydolność układu krążenia, wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup, zwiększają elastyczność ciała i redukują stres.

Nowości:
AQUAAEROBIC - ćwiczenia w basenie, na różnych głębokościach, przy muzyce, z użyciem rękawic, płetw, pasów z obciążeniem zakładanych w talii. Poprawiają giętkość ciała, wzmacniają mięśnie grzbietu, nóg i pośladków, redukują tkankę tłuszczową. Dla narzekających na bóle kręgosłupa i kiepskie stawy. Szczególnie polecane dla osób z dużą nadwagą (przez godzinę spalisz ok. 580 kcal).

AEROBOXING - ćwiczenia z elementami boksu i kick boxingu, oparte na prostych, silnych i atletycznych ruchach (kopnięcia, uderzenia pięścią). Intensywne, wyrabiające kondycję. Trzeba mieć dobrą formę, znać swoje ciało i możliwości. Dla zaawansowanych.

CORE BOARD - ćwiczenia na specjalnym wymyślonym przyrządzie - ruchomej desce na czterech nogach. Wzmacniają mięśnie - ruchomość deski wymusza ich nieustanną pracę, by utrzymać równowagę ciała.

Kim jest trener osobisty ?
W zależności od wieku, stanu zdrowia i potrzeb, ustala bezpieczny program ćwiczeń, a ponieważ organizm przyzwyczaja się do wysiłku, co kilka tygodni wprowadza nowe. Trener osobisty kontroluje przebieg treningu. Czuwa, byś prawidłowo oddychała. To bardzo ważne, bo podczas ćwiczeń siłowych mięśnie kurczą się bez użycia tlenu. Jeśli ćwiczysz intensywnie, mięśnie bolą, są mniej wydolne, bo robią się w nich zakwasy. A złe oddychanie albo wstrzymywanie oddechu nasila odkładanie kwasu mlekowego w mięśniach. I chyba najważniejsze: trener osobisty doskonale motywuje do przychodzenia na zajęcia - umówione i opłacone spotkania zobowiązują (jednorazowe zajęcia kosztują 50 - 60 zł).

Ile to kosztuje ?
Ceny w klubach fitness są bardzo zróżnicowane. Jeśli szukasz ekskluzywnego miejsca w centrum miasta, z sauną, solarium, kortem i boiskiem do squasha, musisz przygotować się na poważny wydatek:

wpisowe - 300 - 600 zł,
jednorazowe wejście - 30 - 50 zł,
karnet miesięczny - 100 - 200 zł.

W mniej snobistycznym miejscu ceny są bardziej przyjazne: ' wpisowe od 10 - 100 zł, ok. 5 - 20 zł za zajęcia, karnet na miesiąc ok. 80 - 100 zł (zniżki dla studentów, stałych klientów, par, dzieci). Najtańsze zajęcia prowadzone są zwykle w domach kultury, klubach osiedlowych, szkołach (20 - 60 zł miesięcznie).