Mieszanka

Przychodzi koń do baru i mówi:
- Proszę piwo bez soku.
Barman na to:
- Bez jakiego znowu soku?
- Może być malinowego - odpowiada koń

Kelner pyta nowo przybyłego do baru klienta:
- Co pan pije?
- Codziennie rano szklankę soku owocowego, miksturkę na łupanie w krzyżu, a w sobotę kufel piwa w gronie przyjaciół.
- Chyba nie zrozumieliśmy się do końca - mówi uprzejmie kelner. - Pytałem, co by pan chciał?
- Mój Boże... Chciałbym być bogaty, mieć domek nad morzem, podróżować po świecie...
- Może jeszcze raz zadam pytanie: Czy chce się pan napić?
- Czemu nie... a co pan ma?
- Ja? Niewiele. Kłopoty. Drużyna, której kibicuję przegrała, kiepsko mi tu płacą, doskwiera mi samotność...

Wchodzi pacjent do lekarza i pyta.
- Przepraszam doktorze, do której dzisiaj pan przyjmuje?
- Do tej - mówi lekarz, pokazując lewą wewnętrzną kieszeń marynarki.

Idzie ksiądz polna droga, przechodzi obok takiego skromnego gospodarstwa. Patrzy a tam chłop cos z desek kleci. Ksiądz zagaduje:
- Pochwalony, drogi parafianinie, nad czymże tak ciężko pracujesz?
- A ku*wa, kibel nowy stawiam, bo się stary rozje*ał.
- O, mój drogi! A nie mógłbyś tego tak trochę owinąć w bawełnę?
- Co mam owijać w bawełnę? Dechami opie*dole naokoło i c*uj!

Siedzi dwóch starszych dziadków na ławeczce w parku i przechodzą dwie młode laski. Nagle jeden z dziadków do drugiego:
- Podrywamy dupcie?
- Eee tam, jeszcze sobie posiedzimy!

Kochane kobietki zanim zaczniecie ćwiczyć - musicie zrozumieć parę spraw.... Spokojnie to dla waszego dobra a raczej piękna ;]

Trening dla kobiet lepszy niż dieta

Jeżeli chcesz mieć chudsze biodra, uda czy brzuch albo trochę więcej mięśni, powinnaś ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Jakie ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze?

Wysiłek fizyczny i RACJONALNE odżywianie to znacznie lepsza metoda schudnięcia, zwłaszcza w wybranych partiach ciała, niż sama dieta.

Dlaczego?

- W trakcie restrykcyjnej diety wpierw spala się mięśnie, dopiero później fałdki tłuszczu, Również ćwicząc nie możesz jeść za mało, bo wtedy organizm będzie "zjadał" mięśnie i trening straci sens.
Oczywiście, jeżeli będziesz ćwiczyć i obżerać się batonikami, nigdy nie schudniesz. Bo nadal ważny jest bilans kalorii: musisz spalać więcej niż zjadasz.

- Żeby pozbyć się jednego kilograma, trzeba spalić siedem tysięcy kalorii To pięć godzin spinningu, czyli intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych, albo 8 godzin spokojnej jazdy na zwykłym rowerze.

Pamiętaj też, że im więcej wyrobisz sobie komórek mięśni, które mają duże zapotrzebowanie na energię, tym szybciej będziesz chudnąć, czyli spalać tłuszcz.Jest jeszcze jeden wielki plus ćwiczeń: przy wysiłku wydziela się endorfina (tzw. hormon szczęścia), która ma działanie podobne do niektórych środków antydepresyjnych. Dzięki temu poprawia ci się humor.

Zdecydowałaś się na ćwiczenia? Masz do wyboru: ćwiczyć w domu albo na własną rękę poza domem (basen, rower, rolki).Możesz też zdecydować się na indywidualny trening pod okiem instruktora na siłowni albo na grupowe zajęcia fitness (o tajemniczych nazwach BBS, ABS, TBC, spinning, intervall aerobic - patrz ramka obok).

Na co się zdecydować
Najtaniej jest ćwiczyć w domu. Musisz tylko pamiętać, że ćwiczenia trzeba poprzedzić rozgrzewką, która przygotuje mięśnie i stawy do dużego wysiłku. Bez niej możesz naderwać mięśnie lub uszkodzić stawy. A ćwiczenia powinny być intensywne - za wolne tempo i przerwy spowodują, że nie będzie efektu.

Musisz być zdyscyplinowana: brzusz-ki, wymachy nogami, przysiady nie podziałają odchudzająco, jeśli będą trwały krócej niż 45 minut - dopiero po półgodzinie intensywnego wysiłku zaczyna się spalanie tłuszczu (to samo dotyczy jazdy na rowerze, pływania, marszu itp.).

- Bardzo dobrym rozwiązaniem są intensywne marsze. Nie biegi i nie jogging, tylko szybki, energiczny marsz

Jednak ćwiczenie w domu zwykle daje gorsze efekty niż zajęcia w grupie, pod okiem instruktorki. I nie tylko dlatego, że trudno jest samemu zmusić się do niemal godzinnego intensywnego wysiłku.

- Ktoś, kto nie zajmuje się na co dzień sportem, nie wie, co i jak ćwiczyć. A nawet dobre, ale niewłaściwie wykonywane ćwiczenia mogą przynieść złe efekty. W domu trudno też o mobilizację, która powstaje w grupie.

Zachęca, żeby znaleźć w okolicy dobry klub fitness i zapisać się na dwa - trzy różne zajęcia tygodniowo.

- Raz w tygodniu to zdecydowanie za mało, choć oczywiście lepiej chodzić raz niż wcale. Trudno jednak wtedy spodziewać się widocznych efektów.

W klubie zajęcia odbywają się przy muzyce. Zaczynają się od pięcio-, dziesięciominutowej intensywnej rozgrzewki - z podskokami, prostymi elementami choreograficznymi. Następne 20 - 25 minut to ćwiczenia wzmacniające wybrane partie ciała. Część z nich odbywa się z użyciem gum, sprężyn i małych ciężarków (początkujący mogą ćwiczyć bez nich), także opasek-ciężarków zakładanych na nogi. Ostatnie pięć minut to ćwiczenia rozciągające i rozluźniające.
Jeżeli od czasu skończenia szkoły nie miałaś już nic wspólnego ze sportem, przed zapisaniem się przepytaj instruktorów, co ci polecają. Nie powinnaś zaczynać od najbardziej intensywnych zajęć (np. step, spinning, Hi-Lo, czyli dawny aerobik).

Wady i zalety ćwiczeń w klubie
Zbyt intensywny wysiłek powoduje, że nie chudniesz, tylko wyrabiasz sobie kondycję. Poza tym niektóre zajęcia wymagają przygotowania - na przykład znajomości podstawowych kroków w stepie czy aerobiku.

Jakie wady ma ćwiczenie w klubie?

Cała grupa wykonuje te same ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń, nie można więc bardzo precyzyjnie "rzeźbić" swojego ciała. Instruktorka ma pod opieką 15 - 20 osób i nie może cały czas kontrolować, czy każdy ćwiczy poprawnie (powinna podczas powtórzeń ćwiczenia przejść się po sali, przyglądając się każdemu).

- Podskoki i niewłaściwie wyko-nywane ćwiczenia mogą prowadzić do mikrourazów i przeciążeń stawów oraz kręgosłupa. Po długim czasie uprawiania takich ćwiczeń te mikrourazy mogą się na siebie nałożyć, powodując kontuzje i bóle. Nie grozi to oczywiście każdemu. Na urazy bardziej narażone są osoby starsze.

Zachęca do korzystania z siłowni - najlepiej pod opieką trenera osobistego. Tu można na specjalnych przyrządach precyzyjnie ćwiczyć poszczególne grupy mięśni. Trener, w zależności od twoich potrzeb, dobierze kolejność przyrządów, obciążenie (można manewrować obciążnikami na maszynach i na rowerach, bieżniach i stepperach, na których odbywa się zwykle rozgrzewka) i liczbę powtórzeń.

Idąc pierwszy raz na siłownię, powinnaś powiedzieć trenerowi, co chcesz osiągnąć - czy schudnąć, wypracować mięśnie, czy nabrać kondycji. Jeżeli na twojej siłowni nie ma instruktora, nie warto tam chodzić. Nawet jeżeli nabrałaś już doświadczenia gdzie indziej, instruktor powinien co jakiś czas "przeprogramować" twój zestaw ćwiczeń.

- Na siłowni można nie tylko wypracować mięśnie, można też skutecznie schudnąć, Nie bój się, że zaczniesz wyglądać jak kulturysta - droga do bicepsów jest długa, nie wystarczą do tego dwie - trzy tygodniowo wizyty na siłowni.

Najlepiej jest ćwiczyć dłużej, aż półtorej godziny, ponieważ przeplata się różne rodzaje ćwiczeń: na przykład 12 minut pedałowania na rowerku stacjonarnym (trening aerobowy - na ukrwienie i dotlenienie mięśni), potem ćwiczenia siłowe na maszynach po 15 - 20 powtórzeń (10 minut), potem rowerek (12 minut), znowu ćwiczenia siłowe (10 minut), stepper (12 minut), ćwiczenia siłowe i na koniec rozluźniający rowerek.

Jakie są wady siłowni?
Kobiety często krępują się ćwiczyć w koedukacyjnych, osiedlowych siłowniach, gdzie dominują mężczyźni ogoleni na łyso. W dużych miastach powstają jednak siłownie tylko dla pań, niekiedy są też wyłącznie dla nich zarezerwowane godziny.

Najlepsze efekty daje łączenie treningu siłowego (siłownia, zajęcia z ciężarkami), który powoduje wzrost mięśni, z treningiem aerobowym (pływanie, jogging, narciarstwo, jazda na rowerze, marsz), który podnosi wytrzymałość organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. No i - oczywiście - z rozsądną dietą (trzeba jeść często i mało, nie objadać się i nie głodzić).

Ratunku, mam fatalne biodra!
Podobno każda kobieta jest niezadowolona ze swojego biustu. To właściwie jedyna część ciała, której nie da się poprawić ćwiczeniami. Natomiast niezadowalające biodra, brzuch, ramiona, uda można zmienić - i to szybko.

- Nie ma reguły, jeśli chodzi o efekty, jedni widzą je dopiero po dwóch miesiącach, inni - już po dwóch tygodniach. Organizm potrzebuje około 4 - 6 tygodni, by przestawić się na inny rytm, dostosować do nowego metabolizmu. Nim zacznie spalać tkankę tłuszczową, musi zbudować sobie zaplecze z komórek mięśniowych.

Kobiety bardzo lubią step (intensywne, dość trudne układy choreograficzne na plastikowym schodku), właśnie dlatego, że szybko daje efekty. Już po miesiącu ćwiczenia raz w tygodniu widać, jak znika tłuszcz, zaczynają się delikatnie rysować mięśnie. Step działa przede wszystkim na łydki i uda. Na pupę i wysokie partie ud lepszy jest BBS (patrz ramka) albo ćwiczenia na siłowni, pozwalające wymodelować wewnętrzne strony ud, najtrudniejsze miejsce do "naprawienia" (w codziennym życiu tych mięśni nie używamy).

Jeden z szefów Ally McBeal, bohaterki popularnego amerykańskiego serialu, miał podobno słabość do zwisających kobiecych podbródków i trzęsących się, sflaczałych ramion. Jeżeli nie podzielasz tej fascynacji, ramiona możesz wzmocnić na zajęciach TBC, nastawionych na kształtowanie całej sylwetki. Tu jest dużo ćwiczeń siłowych, z ciężarkami. Oczywiście, ciężarków używa się też na stepie i na siłowni. Przydadzą ci się, jeśli zechcesz potem ćwiczyć pompki albo wspinać się na skałkach. To prawdopodobne, bo sport uzależnia.

Na co uważać
Każda zdrowa osoba, przed 35. rokiem życia, może zapisać się do klubu fitness albo chodzić na siłownię. Ale jeżeli: palisz, masz nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, rodzinne predyspozycje do chorób serca (np. ktoś w rodzinie miał zawał) albo cierpisz z powodu otyłości, musisz wcześniej zapytać o opinię lekarza. Często osobom ze znaczną nadwagą lub o gorszym stanie zdrowia poleca się aquaaerobic. Zajęcia w wodzie są bezpieczniejsze dla stawów.

Na zajęcia fitness poleca się specjalne buty, które lepiej chronią stawy. Podczas ćwiczeń powinnaś pić dużo wody. - Woda pomaga wypłukiwać z organizmu wolne rodniki i substancje odpadowe, np. kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za ból mięśni po forsownych ćwiczeniach. Poza tym przy intensywnym wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na wodę i chce ci się pić.

Jeżeli chcesz osiągnąć maksymalny efekt, połącz ćwiczenia z przemyślaną, sportową dietą. Ale uwaga: to wymaga trochę zachodu. Przed treningiem powinnaś jeść węglowodany (owoce, soki), po nich - białko (np. chude mięso, sery, jogurty). Dzięki temu będziesz szybciej chudła.

Fitness od A do Z

Wszystkie zajęcia zaczynają się piętnastominutową rozgrzewką. Potem są ćwiczenia zwykle powtarzane seriami 16 - 32 razy. Prawie każdy rodzaj zajęć prowadzony jest na poziomach dla początkujących i zaawansowanych.

Dla odchudzających się:
FAT BURNING, SLIMNASTICS - spalanie tłuszczu. Różne ćwiczenia o zmiennej intensywności na wybrane partie mięśni.

STEP - intensywne ćwiczenia choreograficzne z ławeczką-podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra, ręce. Dla wszystkich, ale trzeba mieć zdrowe stawy i kręgosłup, a także duże poczucie rytmu.

POWER STEP - step dla zaawansowanych, szybka muzyka, bardzo dużo ruchu.

SPIN-BIKE, SPINNING, AEROBIKING - ćwiczenia na rowerach stacjonarnych z przerzutkami i kierownicą pozwalającą na ostrą jaz-dę w trzech pozycjach. 45 minut jazdy na rowerze pozbawia nas od 900 do 1200 kcal.

Jeśli chcesz zredukować tłuszcz na brzuchu, udach i pośladkach:
BPU (Brzuch, Pośladki, Uda) - ćwiczenia poprawiające wygląd dolnych partii ciała.

ABS (Abdominal Body System) - ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków i brzucha z użyciem ciężarków na nogi (tzw. zajęcy). Ważne

są prawidłowa pozycja ćwiczeń i sposób pracy mięśni.

BBS (Biodra, Brzuch, Stretching) - gimnastyka brzucha, bioder i pośladków zakończona ćwiczeniami rozciągającymi i odprężającymi.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę:
BS (Body Sculpting) - rzeźbienie ciała. Wielokrotnie powtarzane statyczne ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające najważniejsze mięśnie. Praca nad poszczególnymi partiami ciała z wykorzystaniem gum, hantli, ciężarków zakładanych na nogi.

MAGIC BAR, BODY BAR, BODY PUMP - ćwiczenia z ciężarka-mi (od 2 do 18 kg) i sztangą, w różnym tempie, pod ścisłą kontrolą instruktora. Każda partia mięśni wzmacniana jest oddzielnie z wykorzystaniem innych obciążeń. Efekty już po pierwszym miesiącu - smuklejsza sylwetka, mocniejsze mięśnie (bez powiększania ich obwodu), stawy i kości. Dla ćwiczących przynajmniej dwa miesiące, gdy chcesz poprawić napięcie różnych partii ciała (np. biustu).

Dla miłośników tańca:
HI-LO - ćwiczenia przy muzyce, łączące kombinację kroków i podskoków w układ choreograficzny. Zajęcia bardzo intensywne, wymagające dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.

JAZZ FUNK - prawie taniec. Wyszukana choreografia wymagająca dobrej koordynacji ruchowej i wyczucia rytmu. Skomplikowane układy taneczne do muzyki funk. Potrzebne jest wyczucie rytmu.

FUNKI, HIP HOP, DANCE AEROBIC, AFRO - połączenie tańca i aerobiku. Zajęcia dynamiczne, urozmaicone przez kroki i figury taneczne (np. afro prowadzone w rytm bębnów afrykańskich). Jeśli lubisz muzykę nowoczesną i taniec.

Dla początkujących, osób starszych i kobiet w ciąży:
ATB, BODY TONING - rozgrzewka różnych mięśni w umiarkowanym tempie, połączona z rozciąganiem.

HI-LO INTRO - wprowadzenie do Hi-Lo, ćwiczenia dla rozpoczynających przygodę z ruchem.

STRETCHING - rozciąganie. Poprawia elastyczność mięśni, zapobiega ich sztywnieniu, urazom i zmianom w ścięgnach i stawach.

Jeśli nudzią cię klasyczne ćwiczenia:
INTERVALL AEROBIC - trening przerywany. Najczęściej połączenie intensywnego Hi-Lo z lekkimi ćwiczeniami wzmacniającymi. Poprawia kondycję, wzmacnia krążenie. Dla zaawansowanych.

TBC (Total Body Condition) - ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała z wykorzystaniem ciężarków, hantli, gumowych pasów. Poprawiają kondycję, sylwetkę i wytrzymałość. Dla wszystkich.

TRENING OBWODOWY - zawiera w sobie klasyczne elementy aerobiku oraz stepu, przedzielone ćwiczeniami siłowymi z ciężarkami i innymi przyborami. Zaletą ćwiczeń jest równoczesne zwiększanie siły mięśni i wytrzymałości ogólnej. Zajęcia bardzo intensywne.

Dla wszystkich:
JOGA - ćwiczenia oddechowe i rozciągające, połączone z odprężeniem psychicznym. Poprawiają wydolność układu krążenia, wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup, zwiększają elastyczność ciała i redukują stres.

Nowości:
AQUAAEROBIC - ćwiczenia w basenie, na różnych głębokościach, przy muzyce, z użyciem rękawic, płetw, pasów z obciążeniem zakładanych w talii. Poprawiają giętkość ciała, wzmacniają mięśnie grzbietu, nóg i pośladków, redukują tkankę tłuszczową. Dla narzekających na bóle kręgosłupa i kiepskie stawy. Szczególnie polecane dla osób z dużą nadwagą (przez godzinę spalisz ok. 580 kcal).

AEROBOXING - ćwiczenia z elementami boksu i kick boxingu, oparte na prostych, silnych i atletycznych ruchach (kopnięcia, uderzenia pięścią). Intensywne, wyrabiające kondycję. Trzeba mieć dobrą formę, znać swoje ciało i możliwości. Dla zaawansowanych.

CORE BOARD - ćwiczenia na specjalnym wymyślonym przyrządzie - ruchomej desce na czterech nogach. Wzmacniają mięśnie - ruchomość deski wymusza ich nieustanną pracę, by utrzymać równowagę ciała.

Kim jest trener osobisty ?
W zależności od wieku, stanu zdrowia i potrzeb, ustala bezpieczny program ćwiczeń, a ponieważ organizm przyzwyczaja się do wysiłku, co kilka tygodni wprowadza nowe. Trener osobisty kontroluje przebieg treningu. Czuwa, byś prawidłowo oddychała. To bardzo ważne, bo podczas ćwiczeń siłowych mięśnie kurczą się bez użycia tlenu. Jeśli ćwiczysz intensywnie, mięśnie bolą, są mniej wydolne, bo robią się w nich zakwasy. A złe oddychanie albo wstrzymywanie oddechu nasila odkładanie kwasu mlekowego w mięśniach. I chyba najważniejsze: trener osobisty doskonale motywuje do przychodzenia na zajęcia - umówione i opłacone spotkania zobowiązują (jednorazowe zajęcia kosztują 50 - 60 zł).

Ile to kosztuje ?
Ceny w klubach fitness są bardzo zróżnicowane. Jeśli szukasz ekskluzywnego miejsca w centrum miasta, z sauną, solarium, kortem i boiskiem do squasha, musisz przygotować się na poważny wydatek:

wpisowe - 300 - 600 zł,
jednorazowe wejście - 30 - 50 zł,
karnet miesięczny - 100 - 200 zł.

W mniej snobistycznym miejscu ceny są bardziej przyjazne: ' wpisowe od 10 - 100 zł, ok. 5 - 20 zł za zajęcia, karnet na miesiąc ok. 80 - 100 zł (zniżki dla studentów, stałych klientów, par, dzieci). Najtańsze zajęcia prowadzone są zwykle w domach kultury, klubach osiedlowych, szkołach (20 - 60 zł miesięcznie).

Coś dla poszukujących nowego smaku...

Zupa z kurczaka – po chińsku

Pierś z kurczaka w kostkę i podsmażyć, zalać wodą, dodać podsmażone pieczarki i trochę namoczonych grzybów chińskich mun, po ugotowaniu zagęścić roztrzepanym jajkiem (jak kluski lane) i przyprawić sosem sojowy, octem winnym, pieprzem, cukrem, solą. Można pod koniec gotowania dodac cienko pokrojony por, ale nie gotować go zbyt długo.


Saginata – przeróbka strogonowa na zupę gulaszową


Wołowinkę pokroić w paseczki,podsmażyć i do gara-dusić.[może być też chuda wieprzowina-sprawdzone].
Cebulkę w półtalarki-podsmażyć-i do gara-do mięsa.
Pieczarki pokroić w plastry-osobno udusić-i do gara-i na końcu świeżą papryka -pokroić w paski i do gara.Jak wszystko jest miękkie-dodać koncentrat pomidorowy.
I dodać tyle wody aby wyszło danie między zupą a sosem.
Przyprawić pieprzem ,papryką,czosnkiem,majerankiem,tymiankiem-i leciutko zagęścić wodą z mąką.
Danie jest bardzo dobre-miałam wielu różnych gości-i większości to smakowało-a ostro przyprawione pasuje do wódeczki.

ŁOSOŚ Z GRILA

Czas 25 minut Porcji 4 Trudność łatwe Koszt: ok 25 zł

Składniki:

1/2 kg łososia
2 łyżeczki masła
1 cytryna
świeża bazylia
przyprawy do ryb
koperek

Sposób wykonania:

Łososia myjemy i posypujemy przyprawami do ryb, bazylią oraz skrapiamy cytryną (1/2). Wstawiamy do lodówki na 3 godziny. Następnie kładziemy na łososia masło - w kilku miejscach po pół łyżeczki do herbaty i tak przygotowaną rybkę wkładamy do rękawa lub prosto na ruszt. Temperatura na grillu musi być wysoka-około 180 stopni. Następnie pieczemy łososia około 20 min. Podajemy z cytryną lub koperkiem.

Plan treningowy na siłownę 3 dniowy – myślę, że dobry przykład

 

I dzień Klata + triceps płaska 5x8-10 pompki na poręczach 12,12,10,8 rozpiętki 3x10 Brama 4x10 Francuski 4x 10-8 wyciąg górny drążka 3x10 Pompki na triceps II dzień Plecy + nogi Podciąganie i ściąganie na maszynie 3x8 przyciąganie sztangi do brzucha 4x8 Ściąganie drążka z góry 3x10 Przysiad ze sztangą trzymana na barkach za głową 4x10 Wykroki z haltami 4x12 Bieg zmieniając tempo 100% 3-5min 60% 2-4min III dzień Barki+biceps maszyna tył 3x8 maszyna przód 4x8 unoszenie hantli na bok 3x10 wyciskanie hantli 4x8 Unoszenie sztangi łamanej stojąc (szerokie trzymanie) 3x8 modlitewnik z sztangą łamaną 4x8 (wąskie trzymanie) 4x8 Modlitewnik z hankielką jednorącz 3x10

Nieświadomość

Długości

Polak,Rusek i Niemiec spotkali diabla. Diabeł mówi, że jak dadzą przykład długości której nie zna to puści ich wolno.
Pierwszy mówi Niemiec:
- 50 cali.
Diabeł odpowiada:
- Eeee znam taką długość.
Drugi mówi Rusek:
- 80 mil morskich.
Diabeł mówi, że zna taką długość.
Jako ostatni mówi Polak:
- W ch*j daleko.
Diabeł zaciekawiony pyta:
- Oooo nie znam a ile to?
- Widzisz to drzewo?
- Tak
- To to jest w ch*j niedaleko zanim.

100 pompek - to możliwe dla każdego !!!

 

Zasady programu 100 pompek są proste:

1. Robisz test. Test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie cykl treningowy.
2. Na podstawie testu wybierasz cykl, od którego zaczniesz trening. Jeśli zrobiłeś na przykład 12 pompek, rozpoczynasz program od cyklu 11-20. Jeśli zrobiłeś 32, zaczynasz od 31 – 35 itd.
3. Wykonujesz trening zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Pamiętaj, aby pomiędzy dniami treningu robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, a po 3 dniach robić przerwę na przynajmniej dwa dni. Mięśnie nie lubią przemęczenia i jeśli przesadzisz Twoja wydolność zamiast rosnąć, zacznie spadać. Niektóre osoby mogą zauważyć, że w ich przypadku dłuższe przerwy dają lepsze rezultaty. Warto również pamiętać, że wraz z wiekiem czas potrzebny na regenerację wydłuża się.
4. Jeśli w trakcie cyklu nie dałeś rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmuj się. Zrób sobie przerwę – tak ze dwa trzy dni i rozpocznij dany cykl od początku. Za każdym takim podejściem Twoja siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągniesz sukces.
5. Gdy pomyślnie ukończysz dany cykl, zrób sobie przerwę na regenerację. Z reguły taka przerwa nie powinna być krótsza niż dwa dni.
6. Po przerwie wykonaj test. Pamiętaj, aby przed testem trochę się rozgrzać a po teście zrobić sobie przerwę na regenerację (min 2 dni). Test wskaże Ci, który cykl wybrać w następnej kolejności. Podczas testu nie warto oszukiwać. Lepiej powtórzyć dany cykl jeszcze raz niż przechodzić do kolejnego, na który nie jesteśmy jeszcze gotowi.
7. Po przerwie rozpocznij wykonywanie kolejnego cyklu.
8. Powtarzaj ten schemat tak długo, aż dojdziesz to ostatniego cyklu. Teraz jesteś już w całkiem dobrej formie.
9. Po poprawnym wykonaniu ostatniego cyklu treningowego zrób sobie znów odpoczynek, zrelaksuj się i zrób ponownie test. Tym razem jest szansa, że uda Ci się osiągnąć magiczne 100 pompek. Jeśli jeszcze nie, nic straconego. Powtórz ostatni cykl treningowy i spróbuj znów. Za każdym razem Twoja siła i wytrzymałość będą większe i w końcu się uda.

Test pompek

Test pompek jest nieodłączną częścią całego programu 100 pompek. Właśnie dzięki temu testowi cały czas wykonujesz program dopasowany do Twojej aktualnej kondycji fizycznej.

Test musisz wykonać przed rozpoczęciem programu, aby ocenić, od którego cyklu treningowego rozpocząć.

Będziesz musiał go powtarzać po każdym cyklu treningowym, aby ocenić, czy przechodzisz do następnego cyklu, czy powtarzasz bieżący.

Zanim jednak rozpoczniesz test, upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych abyś trenował pompki. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej zasięgnij opinii lekarza.

Test

Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle pompek ile tylko możesz. Pamiętaj tylko, aby wykonywać pompki jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening. Jeśli nie zrobisz go poprawnie, wybierzesz niewłaściwy trening i korzyści z niego nie będą tak wymierne.

Poprawnie wykonany test całkowicie Cię zmęczy i pozostawi leżącego na podłodze z rękoma jak z waty. Namawiam Cię jednak do ostrożności – przesadne przeciążanie się może doprowadzić do kontuzji lub przemęczenia, a w każdym z tych przypadków rezultaty będą odwrotne do oczekiwanych.

Pamiętaj, aby przed i po każdym teście zrobić sobie przynajmniej 2 dniowy odpoczynek. Nie wykonuj testu zaraz po skończeniu cyklu ani nie przechodź od razu do następnego. Zbyt intensywny trening mięśni spowalnia ich rozwój a może go wręcz zupełnie zatrzymać. Po porządnym wysiłku należy im się więc czas na regenerację.

Pamiętaj również o rozgrzewce – rozciąganie, wymachy i skręty tułowia będą naprawdę przydatne, a jeśli jesteś już w dobrej kondycji rozważ zrobienie kilku wstępnych pompek na rozruch.

Wynik testu

Test pozwala Ci zdecydować, który cykl treningowy wybrać. Ilość wykonywanych przez Ciebie pompek Będzie rosła z testu na test i powoli będziesz zmieniał cykle na coraz bardziej zaawansowane, Aż w końcu podczas kolejnego testu osiągniesz magiczną liczbę 100 pompek.

ZROBIŁEM 35 POMPEK

36-40 pompek

Jeśli w teście zrobiłeś 36 – 40 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1		22
seria 2		24
seria 3		20
seria 4		20
seria 5		max (minimum 25)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)		Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1	15	seria 1
seria 2	15	seria 2
seria 3	18	seria 3
seria 4	18	seria 4
seria 5	15	seria 5
seria 6	15	seria 6
seria 7	14	seria 7
seria 8	max (minimum 30 )	seria 8
Minimum 1 Dzień przerwy		Minimum 2 dni przerwy

41-45 pompek

Jeśli w teście zrobiłeś 41 – 45 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1		27
seria 2		29
seria 3		25
seria 4		25
seria 5		max (minimum 35)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)		Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1	19	seria 1
seria 2	19	seria 2
seria 3	22	seria 3
seria 4	22	seria 4
seria 5	18	seria 5
seria 6	18	seria 6
seria 7	22	seria 7
seria 8	max (minimum 35 )	seria 8
Minimum 1 Dzień przerwy		Minimum 2 dni przerwy

46-50 pompek

Jeśli w teście zrobiłeś 46 – 50 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1		30
seria 2		34
seria 3		30
seria 4		30
seria 5		max (minimum 40)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)		Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1	19	seria 1
seria 2	19	seria 2
seria 3	23	seria 3
seria 4	23	seria 4
seria 5	19	seria 5
seria 6	19	seria 6
seria 7	21	seria 7
seria 8	max (minimum 37 )	seria 8
Minimum 1 Dzień przerwy		Minimum 2 dni przerwy

51-55 pompek

Jeśli w teście zrobiłeś 51 – 55 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1		30
seria 2		39
seria 3		35
seria 4		35
seria 5		max (minimum 42)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)		Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1	20	seria 1
seria 2	20	seria 2
seria 3	23	seria 3
seria 4	23	seria 4
seria 5	20	seria 5
seria 6	20	seria 6
seria 7	18	seria 7
seria 8	18	seria 8
seria 9	max (minimum 53 )	seria 9
Minimum 1 Dzień przerwy		Minimum 2 dni przerwy

56-60 pompek

Jeśli w teście zrobiłeś 56 – 60 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1		30
seria 2		44
seria 3		40
seria 4		40
seria 5		max (minimum 55)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)		Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1	22	seria 1
seria 2	22	seria 2
seria 3	27	seria 3
seria 4	27	seria 4
seria 5	24	seria 5
seria 6	23	seria 6
seria 7	18	seria 7
seria 8	18	seria 8
seria 9	max (minimum 58 )	seria 9
Minimum 1 Dzień przerwy		Minimum 2 dni przerwy

Powyżej 60 pompek

Jeśli w teście zrobiłeś powyżej 60 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1		35
seria 2		49
seria 3		45
seria 4		45
seria 5		max (minimum 55)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)		Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1	22	seria 1
seria 2	22	seria 2
seria 3	30	seria 3
seria 4	30	seria 4
seria 5	24	seria 5
seria 6	24	seria 6
seria 7	18	seria 7
seria 8	18	seria 8
seria 9	max (minimum 59 )	seria 9
Minimum 1 Dzień przerwy		Minimum 2 dni przerwy

Gdy osiągniesz 100

Jeśli osiągnąłeś 100 pompek to GRATULACJE!

Twoja mięśnie ramion i klatki piersiowej są już dobrze rozwinięte. Znacznie lepiej rozwinięte niż większości ludzi. Oczywiście możesz trenować dalej i osiągać kolejne rekordy, my jednak proponujemy coś odrobinę innego.

Zachęcamy Cię do zadbania o resztę ciała, nie tylko o górne partie mięśni. W końcu chcesz być cały piękny i zdrowy. Oczywiście chcemy też żebyś utrzymał 100 pompek. Po kolei więc…

Jak utrzymać 100 pompek

Teraz, gdy robisz 100 pompek, warto utrzymać poziom jaki osiągnąłeś. Dzięki temu Twoje mięśnie mogą pozostać rozwinięte i silne do późnej starości.

Aby to osiągnąć, wystarczy, że będziesz robił pompki co drugi dzień. Teraz, gdy już jesteś wprawiony, pomysłów na trening pompek nie powinno Ci zabraknąć.

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening, który utrzyma Cię w dobrej kondycji:

• Poniedziałek: robisz 100 pompek
• Środa: robisz serie wymienione w cyklu powyżej 60 pompek
• Piątek: robisz maksymalną ilość pompek jaką jesteś w stanie wykonać (oczywiście minimum 100)
• Weekend - przerwa

Taki trening jest w miarę zróżnicowany, więc jest szansa, że nie stanie się zbyt szybko nudny. Dodatkowo, raz w tygodniu zmusi Cię do porządnego wysiłku, dzięki czemu nie spoczniesz na laurach.

Zamiast tego treningu, możesz też wymyślać swoje wariacje, lub po prostu robić co drugi dzień tyle pompek ile tylko dasz radę, albo po prostu równe 100. Ważne jest, żebyś czuł, że się zmęczyłeś.

Rozwój innych mięśni i ciała ogólnie

Chciałbym zachęcić Cię jednak również do tego, abyś oprócz pompek (głównie mięśni ramion i klatki piersiowej) rozwijał również resztę ciała. Inne treningi wytrzymałościowe i takie jak bieganie, pływanie, kolarstwo, czy trening mięśni brzucha, będą doskonałym uzupełnieniem treningu pompek. Pozwolą Ci utrzymać piękne i silne ciało przez długie lata.

Sąsiedzi

W centrum miasta na skrzyżowaniu wypadek. Z jednego auta wychodzi Kowalski z drugiego Nowak:
-To cud, że żyjemy - mówią.
- Tak, to znak żebyśmy się wreszcie dogadali - mówi Kowalski -
uczcijmy to.
Wyciąga piersiówkę i podaje Nowakowi. Nowak bierze łyk, a Kowalski zakręca butelkę i chowa.
- No a ty? - pyta Nowak.
- Ja poczekam aż przyjedzie policja.

Rowerek od taty

Jaś mówi do taty:
- Tato, kup mi rowerek!
- Rowerek... Syneczku, olej rowerek. Poczekaj, niedługo będziesz mógł jeździć na motorowerku, nie wolisz motorowerka?
- Jasne, tato!
...Minęło trochę czasu...
- Tato, kup mi motorowerek!
- Synu, motorowerki są da wieśniaków, poczekaj roczek, kupimy skuterek, nie wolałbyś skuterka?
- Super, tato, jasne, że wolę!
...Minęło trochę czasu...
- Tato, kup mi skuterek
- Ech, synu, skuterki są dla ciot, poczekaj dwa latka dostaniesz motocykl! Motocykl! Nie chcesz motocykla?
- Tak! Tak! Chcę!
...Minęło trochę czasu...motorem?
- Synu, powiem szczerze, jaki jest sens kupować motocykl skoro za rok będziesz już mógł prowadzić samochód? Prawdziwą brykę! Hę? Hę?
- Jasne, tato...
...Minęło trochę czasu...
- Tato, kup mi auto...
- Auto? Jasiu po ci auto, jak ty nawet na rowerku jeździć nie umiesz...

Czy aktywnośc fizyczna rzeczywiście poprawia samopoczucie?

Osobiście uważam, że tak i przedstawię tu kilka argumentów

    Po pierwsze w społeczeństwie panuje na ten temat pozytywna opinia. każdy lekarz czy pielęgniarka poprze tezę, iż  dobrze jest dla nas jak w ciągu naszego dnia czy tygodnia poświęcić chociaż 30 min wolnego czasu na aktywność fizyczną, jakakolwiek by nie była (oczywiście sumiennie wykonywana) ma dobry wpływ na nasz organizm ponieważ go wzmacnia. Dzięki temu jest mniejsze ryzyko zachorowania czy wystąpienia kontuzji lub urazów, ponieważ mocniejsze mięśnie czy ogólnie rzecz biorąc lepsza nasza biomechanika pomoże nam wyjść z opresji albo nasze ciało jest w stanie wykonać cięższa pracę. Kiedy mamy świadomość tego, że to co robimy jest dobre dla nas - czujemy się lepiej.

   Po drugie wychodzę z założenia, że dzięki aktywności fizycznej wyglądamy atrakcyjniej i to pomaga w powodzeniu wśród potencjalnych partnerów i partnerek na parkiecie towarzyskim. Przecież każda osoba lubi jak ma dobre relacje z tymi osobami na których mu zależy, bądz jest prze kogoś podziwiany/na.

   Po trzecie ludzie aktywni żyją efektywniej, ponieważ praca nad swoim ciałem szlifuje też charakter i dzięki niej jesteśmy w stanie więcej znieść, czujemy się pewniej no i odczuwamy popęd do podejmowania coraz to nowszych, trudniejszych wyzwań. Często tak bywa, że dziki temu wychodzimy z trudnych a nawet niebezpiecznych  sytuacji dla nas i bliskich. Dzięki temu że ćwiczysz masz lepsze efekty a jak twój stan się poprawia - czujesz się lepiej.

   Po czwarte aktywność fizyczna pomaga w sferze materialnej, jest wiele zajęć które w swojej charakterystyce wiążą się ze sportem, walką, rywalizacją, ochroną i są to dochodowe zajęcia ale i przydatne w życiu codziennym. Można to wykorzystać by uzyskać dodatkowe środki a i sama aktywność przychodzi naturalnie, więc jeśli jest odpowiednia nagroda = motywacja i umiemy zorganizować czas na to - dlaczego nie!? Trzeba tylko udowodnić a raczej pokazać innym na co nas stać

 Z aktywności płynie wiele długofalowych korzyści a jak są korzyści to jest dobre samopoczucie i chętnie wracamy do tego co przyjemne.